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Les meilleurs conseils de Sylvaine Cussot, ultratraileuse pro, pour se mettre au trail

Pratiquée dans tous les pays du monde, la randonnée peut vous emmener dans des lieux fascinants. Et en voici quelques-uns parmi les plus fous.

Plus ludique que la course à pieds grâce à son parcours variable, en forêt, en montagne, ou en ville version "urban-trail", on ne saurait que trop vous recommander de tenter l'expérience. Pour bien vous préparer, voici quelques conseils de Sylvaine Cussot, ultratraileuse de la Team Asics qui a plus d’une médaille autour du cou. Entre autres: 1ère de l’écotrail de Paris (80km) en 2016 et 2018 ou encore 1ère du Trail Urban de Saint-Etienne (33km) en 2017. Pour elle, courir et plaisir sont indissociables et c’est ce qui la fait avancer. Suivez la guide !       

© Asics

Konbini : Peux-tu nous expliquer ce qu’est un trail ? Et la spécificité d’un trail urbain ?

Sylvaine : Un trail peut être une course dite "nature" sur un parcours plus ou moins vallonné et généralement instable. On peut distinguer deux types de trail nature, celui en montagne avec de très gros dénivelés positifs et négatifs et le trail plus vallonné, qui peut être en forêt ou sur des plateaux, avec des dénivelés moins importants. La spécificité du trail reste avant tout le type de terrain auquel le coureur doit s’adapter (roches, cailloux, boue...).

Pour le trail urban, le principe reste le même sauf qu’il se déroule en ville ou autour de la ville. Le parcours permet de découvrir le patrimoine urbain et de chercher les spécificités qu'offre chaque ville. A ce moment là, les ponts, les escaliers, les passages souterrains, les passerelles et ruelles, deviennent un véritable terrain de jeu. Le but étant de toujours trouver du dénivelé et de varier le parcours. Même si le sol est principalement du bitume, les traversés de parcs ou bois permettent de voir un peu de verdure.  

K : Il existe de nombreux urban trails accessibles d'environ 5 kilomètres, on pourrait avoir tendance à se dire « 5 kilomètres, facile! », mais en trail, pas tant que ça. Quel.s type.s d’effort.s faut-il être prêt à fournir ?

S : Effectivement, 5 kilomètres c’est très court, mais sur 150 mètres de dénivelé positif c’est assez conséquent. La personne devra fournir un effort court et très rapide. Bien qu’accessible à tous niveaux, il ne faut pas s’attendre à une promenade de santé. L’effort sera intense et tout de même un peu violent au niveau musculaire.

Pour se préparer au mieux à ce trail, il faudrait axer principalement des séances en côte, l’effort sera court et rapide, la personne devra se donner à 100%. Le renforcement musculaire (squats, gainage, fentes…) est aussi quelque chose de très important, à ne pas négliger pour pouvoir gérer les variations de terrain par la suite. Et pour finir, s’entrainer en séances mixées : course et renforcement musculaire.

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K : Cinq conseils que tu donnerais à quelqu’un qui se lance dans un trail pour la première fois.

S : - Bien gérer son effort et ne pas partir trop vite pour pouvoir aller au bout de la course.

- Aller faire un repérage pour voir les difficultés et adapter sa préparation et sa course.
- Être régulier et sérieux dans sa préparation et à l’entrainement.
- Ne pas négliger les séances de renforcement musculaire. Elles évitent la blessure. 
- Avant la course, s’échauffer une vingtaine de minutes et faire quelques lignes droites.

K : Cinq erreurs à éviter à tout prix si on veut arriver au bout de la course.

S: - Prendre un petit déjeuner trop tardif. Sinon la digestion ne se fait pas correctement.

- Partir trop vite !
- Négliger son échauffement.
- Ne pas bien s'hydrater 48 heures avant la course.
- Opter pour un équipement inadapté ! 

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Maintenant que vous avez les conseils d'une pro, un point sur l’équipement : privilégiez une tenue confortable et non une neuve que vous n’avez jamais testée (même les chaussettes !), vous vous sentirez plus en confiance avec votre tee-shirt fétiche.
Pour les baskets, préférez un modèle avec un bon amorti et des chaussettes techniques. En ville, optez pour des chaussures de running, sur un parcours plus accidenté offrez-vous des chaussures de trail. Vous trouverez sûrement votre bonheur chez notre partenaire Asics catégorie trail running.

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En ce qui concerne les vêtements, évitez les shorts trop courts qui peuvent remonter pendant les montées et créer des échauffements au niveau des cuisses. Des manchons de compression peuvent aussi être utiles. Une casquette ou une visière, ainsi qu’une montre pour gérer son effort complèteront votre équipement.

Maintenant que vous avez les bases, c'est à vous de jouer ! Commencez par vous inscrire à l'une des courses ci-dessous. S'entrainer est toujours plus facile avec un objectif !

Urban Trail de La Butte Montmartre
Rennes Urban Trail
Lyon Urban Trail
Grand Raid Des Cathares

Par Asics, publié le 17/10/2018